Levantamento Terra: Se Liga na Postura!

    Todo exercício com pesos livres devemos ter uma atenção muito especial a postura durante toda mecânica do movimento. Quanto mais carga, maior a exigência de uma postura próxima a perfeição, e o Terra é dos exercícios que colocamos mais carga dentro do treino de força.

    Com alta ativação de glúteos e Posteriores de coxa, o Levantamento Terra ou DeadLift vai exigir demais de sua musculatura lombar como estabilizadora, por isso para alunos avançados, que já tem a técnica extremamente apurada e focam no aumento de carga, é indicada a utilização do Cinturão lombar.

    Se você não está habituado a esse tipo de exercício, trabalhe com cargas moderadas, sem cinturão e busque uma excelência na execução, isso irá melhorar sua postura e principalmente fortalecer sua lombar preparando-a para incrementos de cargas no futuro.

Lembre-se que o exercicio citado acima deve ser trabalhado com cuidados em diversas variáveis como:

1. Posições dos pés
2. Amplitude de movimento
3. Carga
4. Cadência
5. Postura corporal

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Glúteos de Aço!

    Um dos grupamentos musculares preferidos pela mulherada, os glúteos, não podem ficar de lado numa boa sessão de treinamento. Na publicação de hoje vamos separar os 5 exercícios mais eficientes para ter glúteos de aço.

1. Agachamento: Acho que todo mundo que treina e procura se informar sobre treinos de membros inferiores já entendeu que o Agachamento é indispensável seja qual for seu foco abaixo da cintura: Quadríceps, Posteriores de Coxa ou Glúteos, esse exercícios NÂO pode faltar no seu treino, lembrando que existem diversas variações de agachamento, procure a que melhor se adequa ao seu treino.
2. Levantamento Terra: Como o nome já anuncia, é o ato de pegar algo no chão e levantar. Caso queira evoluir na carga, assim como agachamento, exige uma técnica excelente para evitar lesões na região lombar, níveis avançados de carga é indicada a utilização de cinturão. Esse exercício devido uma maior utilização do quadril e menor utilização dos joelhos enfatiza demais posteriores de coxa e glúteos.
3. Agachamento Búlgaro: É uma forma de agachamento unilateral onde a perna que fica atrás fica apoiada numa superfície elevada como banco ou caixa, exige boa consciência corporal e equilíbrio, não recomendado pra iniciantes, alunos intermediários devem fazer apenas com peso corporal, deixando apenas para os avançados a colocação de sobrecarga. Dica pra ativar mais os glúteos => Quando descer(fase excêntrica) incline seu tronco pra frente, isso aumentará significativamente a ativação dos seus glúteos.
4. Subida no Banco: É uma outra forma de agachamento unilateral, onde o glúteo é mais ativado devido a projecção do corpo para frente e para cima subindo o banco ou caixa, aumentando a amplitude de movimento e consequentemente a intensidade mesmo sem sobrecargas. Costumo dizer que esse exercício é mecanicamente semelhante ao exercício da caneleira, porém infinitamente mais eficiente, funcional e intenso, pois o pé fica fixo e o corpo inteiro se move, diferente da caneleira que o corpo fica todo fixo e somente o pé se move.
5. Elevação de Quadril: Pensando somente em Glúteos, acredito que este seja um dos melhores, quando bem executado você vai sentir o foco total nessa região já que não tem fadiga de quadríceps como os anteriores.

Lembre-se que os exercicios citados acima devem ser trabalhados com cuidados em diversas variáveis como:

1. Posições dos pés
2. Amplitude de movimento
3. Carga
4. Cadência
5. Postura corporal

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