Variando seu Agachamento, sem precisar ir a academia!

    Sim, nos podemos aumentar e diminuir a intensidade do trabalho de agachamento com diversas variações mecânicas sem precisar ir a academia! No post de hoje vamos apresentar 6 variações da mais fácil para a mais difícil sem equipamentos!

1.    Agachamento senta/levanta: Com auxílio de uma cadeira, caixa ou banco é uma otima opção pra quem tem dificuldade na mecânica básica do agachamento ou tem problemas de mobilidade ou insegurança pra agachar.

 

 2.    Agachamento Livre: Seria o passo numero 2 da evolução, retirando a cadeira, caixa ou banco e buscando aumentar a amplitude de movimento, mantendo uma cadência desacelerando a decida e lembrando de manter os joelhos alinhados com as pontas dos pés, apontando pra mesma direção, pernas levemente mais afastadas que os ombros.

 

 3.    Agachamento Sumô: Semelhante ao agachamento livre mudando a posição dos pés e do quadril. Este agachamento se caracteriza pela rotação lateral do fêmur no quadril sendo acompanhada pelas pontas dos pés apontadas aproximadamente 45o para fora e um afastamento maior que dos ombros.

4.    Agachamento Cossack: Durante o Agachamento Cossack você desce com a maior parte do seu peso corporal sobre uma perna, enquanto se mantém estendida para o lado apoiada no calcanhar. Além do trabalho força do Agachamento, esse exercício tem grande exigência de mobilidade de quadril(adutores).

5.    Agachamento Búlgaro: É uma variação onde você desce a maior parte seu peso corporal sobre a perna da frente e a perna atrás ficará sobre um apoio aproximadamente na altura dos joelhos, durante a fase excêntrica(descida) colocar a carga sobre o calcanhar e não deixar o joelho passar a ponta do pé, uma variação pra focar mais no glúteo é fazer uma inclinação do corpo pra frente. É normal pra quem não está muito habituado, durante esse exercício sentir uma fadiga no quadríceps da perna de que está atrás.

6.    Agachamento Pistol: Mecânicamente falando é um dos mais difíceis de se executar, pois além de muita força pois o apoio ficará apenas na mesma perna durante todo o movimento, exige grande equilíbrio e mobilidade, existem algumas adaptações que podem ser feitas antes da execução completa, mas isso é papo pra outro post!

     Lembre-se que os exercicios citados acima devem ser trabalhados com cuidados em diversas variáveis como:

1. Posições dos pés
2. Amplitude de movimento
3. Carga
4. Cadência
5. Postura corporal

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